스마트폰과 불면증, 잠들기 전 휴대폰이 수면을 방해하는 이유 > 마음칼럼

왜 스마트폰을 보다 보면 잠이 달아날까요?

“잠이 안 와서 스마트폰을 본다”고 말하는 분들이 많습니다. 그런데 실제로는 스마트폰을 보기 때문에 잠이 더 늦어지는 악순환이 만들어질 수도 있습니다.

수면은 단순히 눈을 감는다고 시작되는 것이 아닙니다. 밤이 되면 우리 뇌의 시교차상핵(SCN)을 중심으로 한 생체시계가 주변의 빛과 생활시간을 참고하여 수면에 적합한 상태를 준비합니다. 이 과정에서 멜라토닌 분비와 각성 수준의 변화가 일어납니다.

그런데 취침 직전까지 밝은 화면을 가까이에서 바라보고 계속 새로운 정보를 처리하면 뇌는 충분히 ‘밤 모드’로 전환되지 못할 수 있습니다. 전자기기를 취침시간 가까이 사용하는 것은 불면증의 위험요인 가운데 하나로도 알려져 있습니다. 

스마트폰이 수면을 방해하는 4가지 경로

전자매체 사용과 수면을 분석한 연구에서도 전반적으로 전자매체 사용 증가가 낮은 수면의 질 및 수면 문제와 연관되는 경향이 보고되었습니다. 다만 이러한 연구 상당수는 관찰연구이므로, 스마트폰 사용만을 불면증의 단일 원인으로 단정해서는 안 됩니다. 

블루라이트만 차단하면 괜찮을까요?

야간모드나 블루라이트 필터를 사용하는 것이 화면의 빛 자극을 줄이는 데는 도움이 될 수 있습니다. 그러나 블루라이트 차단만으로 불면증 문제가 해결된다고 보기는 어렵습니다. 단파장 빛을 줄이는 중재 연구의 결과 역시 일관되지는 않습니다.

특히 흥미로운 영상, 업무 메시지, 주식이나 뉴스 확인, SNS 댓글과 같은 콘텐츠는 빛의 문제와 별개로 인지적·정서적 각성을 높일 수 있습니다. 따라서 화면 색을 따뜻하게 바꾸면서 계속 스마트폰을 보는 것보다 취침 전 스마트폰 사용 자체를 줄이는 것이 더 중요한 경우가 많습니다.

불면증을 줄이기 위한 스마트폰 사용 원칙

중요한 것은 “몇 시부터 무조건 스마트폰을 금지해야 한다”는 식의 획일적인 규칙보다 자신의 수면 패턴과 스마트폰 사용 습관을 함께 관찰하는 것입니다.

스마트폰을 줄여도 잠이 오지 않는다면?

불면증의 원인은 스마트폰만이 아닙니다. 스트레스와 불안, 우울증, 불규칙한 생활리듬, 카페인이나 음주, 신체질환, 다른 수면장애 등이 함께 영향을 줄 수 있습니다.

특히 잠을 자려고 누웠을 때 “오늘도 못 자면 어떻게 하지?”라는 걱정이 반복되고, 침대에 들어가는 것 자체가 긴장되는 상태가 지속된다면 이미 수면에 대한 조건화된 각성이 형성되었을 가능성도 살펴볼 필요가 있습니다.

이러한 경우에는 단순히 스마트폰을 치우는 것만으로 충분하지 않을 수 있으며, 불면증의 원인을 평가한 뒤 수면습관 조정, 불면증 인지행동치료(CBT-I), 필요한 경우 약물치료 등을 개인의 상태에 맞게 검토할 수 있습니다. 온라인 정보만으로 불면증의 원인을 진단할 수는 없습니다.

언제 정신건강의학과 상담이 필요할까요?

잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 반복되고, 충분히 잘 기회가 있는데도 수면 문제가 지속되면서 낮 동안 피로, 집중력 저하, 예민함, 업무나 학업 기능 저하가 나타난다면 전문적인 평가를 받아보는 것이 좋습니다.

특히 불안이나 우울감이 함께 심해지거나 수면 문제 때문에 일상생활이 상당히 어려워졌다면 단순한 생활습관의 문제인지, 치료가 필요한 불면증이나 다른 정신건강 문제가 동반되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.