꿀잠 10계명, 숙면을 위한 올바른 수면습관
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꿀잠 10계명, 숙면을 위한 올바른 수면습관
잠을 잘 자는 데에는 단순히 ‘일찍 눕는 것’보다 우리 몸의 생체시계와 수면 욕구를 일정하게 유지하는 습관이 중요합니다. 불면증 예방과 숙면에 도움이 되는 방법을 ‘꿀잠 10계명’으로 정리해 봅니다.
왜 잠은 습관의 영향을 받을까요?
수면은 크게 일주기 리듬(circadian rhythm)과 깨어 있는 시간이 길어질수록 증가하는 수면압(sleep pressure)의 영향을 받습니다. 여기에 빛, 운동, 카페인, 낮잠, 스트레스, 침실 환경 등이 영향을 줍니다.
따라서 숙면을 위해서는 잠을 억지로 만들어내려 하기보다 뇌가 일정한 시간에 깨어나고 졸리도록 수면-각성 리듬을 규칙적으로 만드는 것이 중요합니다.
숙면을 위한 꿀잠 10계명
01매일 비슷한 시간에 일어나기주말에도 기상시간이 크게 달라지지 않도록 합니다. 규칙적인 기상은 생체시계를 안정시키는 데 중요합니다.
02아침 햇빛 충분히 받기아침의 밝은 빛은 뇌에 하루가 시작됐다는 신호를 보내 수면-각성 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다.
03낮에는 적절히 움직이기규칙적인 신체활동은 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 잠들기 직전의 격렬한 운동은 피하는 편이 좋습니다.
04낮잠은 길지 않게늦은 오후의 긴 낮잠은 밤에 필요한 수면압을 떨어뜨려 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
05오후 늦게 카페인 줄이기커피뿐 아니라 차, 에너지음료 등에도 카페인이 들어 있습니다. 카페인에 민감한 정도는 개인차가 있습니다.
06술을 수면제로 사용하지 않기술을 마시면 처음에는 졸릴 수 있지만 수면 후반부가 불안정해지고 중간에 깨거나 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
07잠들기 전 뇌를 쉬게 하기업무, 게임, 자극적인 영상 등을 줄이고 조명도 서서히 낮추면서 잠자리에 들 준비를 합니다.
08침대에서는 잠에 집중하기침대에서 장시간 스마트폰을 보거나 일을 하면 뇌가 침대를 ‘깨어 있는 장소’로 학습할 수 있습니다.
09잠이 오지 않는데 억지로 버티지 않기오랫동안 잠들지 못한 채 침대에서 초조해하기보다 잠시 나와 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
10시계를 반복해서 확인하지 않기“벌써 새벽 2시인데”라는 생각은 긴장과 각성을 높입니다. 수면에 대한 걱정 자체가 다시 불면을 악화시키는 악순환을 만들 수 있습니다.
핵심 포인트
숙면의 핵심은 ‘오늘 밤 몇 시간을 반드시 자야 한다’고 애쓰는 것이 아니라 매일 일정한 기상시간, 낮 동안의 활동, 밤의 안정된 환경을 반복하여 뇌의 수면 리듬을 회복하는 것입니다.
수면위생만으로 해결되지 않는 불면증도 있습니다
꿀잠 10계명과 같은 수면위생은 건강한 수면을 위한 기본입니다. 그러나 불면증이 만성화된 경우에는 생활습관만 고치려고 노력하는 것으로 충분하지 않을 수 있습니다.
특히 잠에 대한 과도한 걱정, 침대에서의 긴장, 우울감이나 불안이 함께 나타난다면 원인을 평가할 필요가 있습니다. 개인의 상태에 따라 약물치료 등이 고려될 수 있습니다.
온라인 정보만으로 불면증의 원인을 확정할 수는 없습니다. 코골이와 수면 중 호흡 이상, 하지불안 증상, 기분장애, 약물이나 신체질환 등 다른 원인이 숨어 있을 수도 있기 때문입니다.
FAQ
Q1. 몇 시간 자야 꿀잠이라고 할 수 있나요?
필요한 수면시간에는 개인차가 있습니다. 단순히 시간만 보기보다 아침에 회복감을 느끼고 낮 동안 졸림 없이 기능할 수 있는지도 중요합니다.
필요한 수면시간에는 개인차가 있습니다. 단순히 시간만 보기보다 아침에 회복감을 느끼고 낮 동안 졸림 없이 기능할 수 있는지도 중요합니다.
Q2. 주말에 몰아서 자도 괜찮을까요?
부족한 잠을 어느 정도 보충할 수는 있지만 주말마다 기상시간이 크게 달라지면 생체리듬이 흐트러질 수 있습니다. 가능한 한 일정한 수면-각성 시간을 유지하는 것이 좋습니다.
부족한 잠을 어느 정도 보충할 수는 있지만 주말마다 기상시간이 크게 달라지면 생체리듬이 흐트러질 수 있습니다. 가능한 한 일정한 수면-각성 시간을 유지하는 것이 좋습니다.
Q3. 불면증은 언제 병원에서 상담해야 하나요?
잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 반복되고 낮 동안 피로, 집중력 저하, 불안, 우울감 등으로 일상생활에 지장이 생긴다면 정신건강의학과 전문의의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 반복되고 낮 동안 피로, 집중력 저하, 불안, 우울감 등으로 일상생활에 지장이 생긴다면 정신건강의학과 전문의의 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
마음사랑 정신건강의학과 안내
마음사랑 정신건강의학과는 서울 신촌역 근처 노고산동에 위치해 있습니다.
우울감, 불안, 공황 증상, 불면 등으로 어려움이 지속된다면 정신건강의학과 전문의와 상담해 보시기 바랍니다.
예약 문의는 02-322-9959로 가능합니다.
※ 본 칼럼은 정신건강에 대한 일반적인 의학 정보를 제공하기 위한 글이며 개인의 증상에 대한 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 증상이 지속되거나 일상생활에 어려움이 있다면 정신건강의학과 전문의와 상담하시기 바랍니다. 자살사고, 자해 위험, 극심한 불안이나 공황 등 긴급한 위험이 있다면 즉시 119, 가까운 응급실 또는 정신건강 위기상담 서비스를 이용하시기 바랍니다.
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